ジョギングMEMO(ウオーミングアップ)

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11月は13日走ることが出来たんだけど、12月は宴会もあってダメダメだったな。 週末にちょろっと走ってお茶を濁している感じで、脂肪が貯まりやすく、貯める機会も増える冬場としては、もう悲しくなるくらいの走りっぷりだ。

そうは言っても、走ることに慣れてきたことで、アレコレわかってくることも増えた。 まずはウオーミングアップの重要さ。 ホントこれ大事だね。 ウオーミングアップを丁寧にやるだけで、その後の走りが全く違ってくる。

1週間とか間隔が開いたときなんかには、普通にウオーミングアップをしただけだとスネに痛みが出てきてしまうんだけど、入念にウオーミングアップをやって筋を伸ばしておくと痛みは出ないので、そのポイントをメモしとく。

  1. ふくらはぎ、太もも
    座って足を揃えて前屈をする。 足首はたてて、つま先を掴むように。 体が温まっているときの曲がり具合に近づくまで各種ストレッチ。
    両足を前後に交差させて立ち、前屈する。 前に出した方の足が、後ろ側の足を押さえ込むような状態で筋を伸ばす。
  2. 股関節
    相撲の四股を踏む姿勢で、両手は膝に置き、左右の肩を交互に股の間に入れるようにして股関節を伸ばす。
    座った状態で、両足を開いて前屈、次は片方の足を左右順番に曲げて体側。
  3. 足首
    足首回し。 しっかりぐるぐる回す。 ついでに膝回しも。
    普通にアキレス腱伸ばしをやった後に、足の甲を下向きにして同じようにアキレス腱伸ばしの要領でスネまわりを伸ばす。

  4. 腰痛体操って言われるようなストレッチをやる。 よくやるのは、座った状態で、足首が片方の足の外側にくるように片膝を立てて、その膝をテコにして体を後ろを向くようにひねるもの。 左膝を立てたなら左側、右なら右側にひねる。
  5. 上半身
    肩をよく回す。 腕の振りはスピードに直結するので、肩はよくほぐしておく。
    首もしっかり回しておく。
    背筋もしっかり伸ばして、体側、前屈。 両手を体の後ろで握って、腕を伸ばしたまま上に上げる。

我流ではあるけど、少しずつ洗練させていくべ。

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